Prepararsi per una gara ciclistica: l’allenamento e i cibi alleati delle due ruote

Ad un mese dal Colnago Cycling Festival, l’evento ciclistico più atteso dal Garda e dintorni, al quale Dryarn ha partecipato in qualità di media partner, ecco alcuni consigli pratici per chi volesse prepararsi in modo adeguato a manifestazioni sportive di questo tipo, indipendentemente dal livello di allenamento raggiunto.

 

Per affrontare appuntamenti ciclistici come il Colnago Cycling Festival, è importante lavorare su fondo, resistenza e forza.

 

Il Colnago Cycling Festival è un perfetto esempio di grande manifestazione pensata per tutti gli appassionati della bicicletta. Tre giorni riservati alle due ruote in cui mettersi alla prova scegliendo tra tre itinerari diversi, a seconda del proprio stato di forma:

PERCORSO LUNGO per 159 km di salita da Gardone Riviera al Castello di San Gallo;
PERCORSO MEDIO con 110 km fino alla Cima delle Coste con pendenza massima del 4%;
PERCORSO CORTO per i neofiti, che presenta 77 km di salite a media pendenza fino a San Michele.

Un ciclista che desidera ottenere buone prestazioni in tracciati come questi, deve curare e lavorare su molti aspetti: il fondo, la resistenza in salita, la resistenza alla velocità e la forza.

Per arrivare alla gara con un’adeguata preparazione, è necessario seguire un allenamento mirato e specifico, che tenga conto delle seguenti componenti: resistenza, potenza
muscolare e agilità, senza trascurare i periodi di scarico, fondamentali per permettere il recupero di ossigeno.

 

L’allenamento ideale per ottenere risultati positivi una volta saliti in sella, prevede 3 fasi fondamentali, da eseguire meticolosamente.

 

La preparazione ciclistica, oltre allo sforzo centrale prolungato, prevede tre fasi determinanti per il buon esito della performance sportiva, ovvero: il riscaldamento iniziale, il defaticamento finale e lo stretching per allentare i muscoli dopo la fatica.

Una partenza ad alta intensità non permetterà di conferire ai muscoli il riscaldamento adeguato, né al corpo di abituarsi alla posizione assunta. Il consiglio è quello di percorrere i primi 15-20 minuti dell’allenamento in bici a un ritmo molto blando, con rapporti agili.

Allo stesso modo, terminare l’allenamento subito dopo la fase di attività centrale più intensa e prolungata aumenta il rischio di “bloccare” i muscoli, favorendo la comparsa di crampi, contratture e altri dolori muscolari.

In sintesi, un buon allenamento dovrebbe seguire questo schema (ipotizzando un training totale di 2,5 – 3 ore):

• 15-20 minuti a ritmo blando, con rapporti agili (mantenendo un ritmo attorno alle 90 pedalate al minuto), per riscaldare i muscoli e prepararsi alla successiva fase molto più intensa;

• 2 ore di pedalata a ritmo intenso, in cui poter inserire brevi tratti (di massimo 5 minuti) al massimo sforzo, detto soglia anaerobica, per poi recuperare il normale ritmo delle pulsazioni;

• 15-20 minuti di defaticamento, nei quali, con rapporti molto agili, dare modo ai muscoli di sciogliersi e abbassare le pulsazioni;

• 15-20 minuti di stretching a fine allenamento, dedicandosi soprattutto ai muscoli che più di altri sono stati messi sotto sforzo: collo, spalle, quadricipiti, cosce e polpacci.

 

Non solo allenamento fisico: una buona preparazione inizia dalla tavola, con il consumo di cibi in grado di fornire energia e idratazione.

 

Sia il ciclismo su strada o pista che la mountain bike sono sport di endurance caratterizzati da un elevato dispendio energetico. Per questo l’alimentazione e l’integrazione svolgono un ruolo essenziale nel garantire la migliore performance.

In bicicletta, i consumi energetici di zuccheri e grassi sono molto elevati, tanto che le perdite di acqua e sali minerali, soprattutto in condizioni di alta temperatura e umidità, possono addirittura arrivare a compromettere il risultato di una gara. Per evitare situazioni di questo tipo, i nutrienti da privilegiare nell’alimentazione sono:

• i carboidrati, necessari per fornire energia;
• le proteine, essenziali alla costituzione delle fibre muscolari.

I cibi che non possono mancare sulla tavola di un ciclista sono quindi pasta e pane integrale, frutta e verdura, carne bianca e pesce. Per insaporire e condire i piatti, via libera a spezie e olio extra vergine di oliva.

Da evitare sono invece gli alimenti ricchi di grassi saturi, abbondanti negli alimenti di origine animale come il burro e nell’eccesso di carne rossa, e gli zuccheri semplici, come ad esempio le bibite, gli snack e i cibi fritti.

 

Un buon esempio di dieta tipo da seguire per prepararsi a un evento sportivo come il Colnago Cycling Festival:

 

Un Mese Prima dell’Evento – Consigliabile l’assunzione di integratori vitaminici per prevenire eventuali deficit nutrizionali in seguito all’aumento dell’intensità degli allenamenti. Ottimi i pasti bilanciati che includono molta frutta fresca, verdure e cereali integrali.

Il Giorno Prima dell’Evento – Parola d’ordine: moderazione! Meglio non provare alimenti nuovi a cui il fisico non è abituato, e privilegiare pasti ricchi di carboidrati con moderate quantità di grassi e proteine.

Il giorno precedente la gara, è bene controllare l’assunzione di fibre e proteine. Gli alimenti che ne contengono sono ottimali nella fase di preparazione alla competizione, ma, se assunti il giorno prima, possono appesantire e costringere ad effettuare soste durante il percorso.

L’assunzione di liquidi deve essere frequente, ma senza esagerare perché potrebbe rallentare la “messa in moto” del fisico a inizio corsa.

Il Giorno della Gara – Colazione leggera ma energetica. Un toast o della pasta integrale sono buone scelte che permettono di assumere un giusto apporto calorico.

Meglio controllare il consumo di caffeina. Il caffè e il tè sono diuretici e rischiano di aumentare il numero di soste durante la competizione.

Durante la gara è necessario idratare il corpo in maniera costante, reintegrando inoltre i carboidrati complessi e gli aminoacidi tramite il consumo di una confezione di gel energetico ogni 35-40 minuti di gara.