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Se siete alla ricerca di un’attività outdoor che associ il desiderio di correre al bisogno di immergersi nella natura, allora il trail running è la disciplina che fa per voi.

Questo sport prende il nome da trail (sentiero) ed è una specialità del running, con la differenza che si corre su rilievi accidentati.

Dal 2012 esiste una definizione di trail running coniata dall’International Trail Running Association (ITRA): il trail running è una competizione aperta a tutti in un ambiente naturale, con un massimo possibile di strade asfaltate (non più del 20% della distanza totale). 

Al contrario della corsa su strada, nel trail il terreno cambia costantemente: la pendenza è molto variabile, si corre sui sentieri, tra le pietre, sull’erba e anche nel fango. Per questi motivi si tratta di uno sport molto completo che richiede concentrazione e prudenza.

Diverse tipologie

Dato che il trail running è una corsa in natura, è comunque molto difficile fare una classificazione precisa. Ogni corsa è unica e non somiglia a nessun’altra.

Tuttavia si usano diversi parametri per distinguere le differenti tipologie: distanza da percorrere, percentuale massima di asfalto, condizione del terreno, condizioni climatiche, dislivello e pendenza.

In generale, la difficoltà è minore quando il dislivello positivo è distribuito lungo tutto l’insieme del percorso piuttosto che in un’unica salita. Infatti, i percorsi ondulati permettono il recupero nelle discese e la stanchezza è ridotta quando la salita non dura a lungo. 

Come prepararsi ad un trail

Contrariamente a quello che si pensa non è una disciplina rivolta solo a corridori esperti. Non necessariamente bisogna partecipare a delle gare, ci si può benissimo allenare per il piacere di farlo e per migliorare la propria forma fisica.

In ogni caso, la cosa più importante è una buona preparazione atletica, requisito base per riuscire ad affrontare il trail running in condizioni ottimali.

Prima di definire un piano di allenamento, è importante svolgere delle sedute con del lavoro frazionato per sollecitare il cuore in modo diverso. Ad esempio, se siete dei neofiti è consigliabile alternare corsa e camminata durante le prime settimane di preparazione.  Sono raccomandati anche degli allenamenti fartlek (speed play) che alternano sempre i ritmi della corsa.

Il riscaldamento e il defaticamento

Come ogni altra disciplina, prima di ogni allenamento è buona regola prevedere un riscaldamento con corsa continua: 4/5 allunghi sui 50/60 mt ed esercizi di stretching dinamico.

Inoltre, alla fine di ogni allenamento, vige la buona abitudine di svolgere un defaticamento con qualche minuto di corsa lenta che riporterà il fisico nelle condizioni fisiologiche di partenza ed esercizi di stretching statico, in particolare per gli arti inferiori, al fine di riequilibrare la muscolatura e i tendini e prepararsi alla seduta successiva.

Trail running: preparazione atletica

Il trail running è più fisico della corsa su strada e richiede un’ottima preparazione per evitare i traumi. Le variazioni del terreno e il dislivello sollecitano tanti muscoli e articolazioni. E’ quindi importante, per i trailer principianti (ma non solo), fare esercizi preparatori di potenziamento.

Lo scopo è di lavorare le zone a rischio, cioè: piedi, caviglie, cosce, cintura addominale.

L’importanza di allenarsi in salita

Quando ci si appresta a cominciare l’allenamento, la corsa in salita fa paura e sembra riservare numerose difficoltà: spesso si tende ad andare troppo veloce e, dopo poco tempo, la frequenza cardiaca sale alle stelle.  Prima di tutto, correre in salitarichiede una tecnica. Ecco alcuni consigli per affrontarla al meglio.

Corsa in salita: appoggio sull’avampiede

Durante la salita, bisogna fare appoggio sull’avampiede. Questo tipo di falcata favorisce il rimbalzo e la leggerezza. Attenzione ai polpacci: saranno molto sollecitati e specialemente le prime sedute potrebbero risultare molto faticose.

Non andate troppo avanti col corpo

Per contrastare la discesa, spesso ci si china troppo in avanti, ma questo è un errore. Non portate troppo in avanti il busto, la tecnica giusta infatti prevede di raddrizzarsi guardando davanti a sé e portando leggermente il centro di gravità verso gli avampiedi.

Salite al vostro ritmo

Non cambiate l’andatura e non cercate di allungare la falcata per rallentare in seguito, perché cambiare ritmo costa molta energia e penalizza la resistenza.

All’inizio della salita, cominciate piano concentrandovi sulla tecnica e sulla respirazione. La vostra frequenza cardiaca non deve salire troppo, l’importante è salire col giusto ritmo per risparmiare le energie.

L’importanza dell’allenamento in discesa

Una volta acquisita la tecnica per salire, è il momento di pensare a scendere!

L’importanza dell’appoggio

La tecnica da utilizzare è, di base, la stessa di quando si scendono le scale: appoggiare per prime le punte dei piedi.  Atterrare sull’avampiede, insieme al lavoro delle gambe, aiuta infatti ad attutire gli urti.  Invece, un appoggio sul tallone durante la discesa crea molta instabilità ed aumenta il rischio di infortuni. 

La posizione del busto durante la discesa

Il busto vi deve aiutare a mantenere l’equilibrio. Inoltre, è importantissimo imparare a sfruttare al meglio le braccia. Ad esempio, durante una curva, girate maggiormente le braccia e il resto del corpo le seguirà.

Allungare il passo

Fare dei passi grandi vi aiuterà ad analizzare il terreno e ad anticipare i vostri appoggi: l’anticipo, la leggerezza e l’equilibrio sono le chiavi per gestire bene la corsa in discesa.

Non solo allenamento…

Oltre alla preparazione fisica, un altro elemento fondamentale per affrontare il trail running è scegliere l’equipaggiamento giusto. Un abbigliamento leggero e traspirante è senz’altro da preferire. Scegliete pochi capi, ergonomici e che non intralcino i movimenti. La priorità è che la pelle sia libera di respirare e il corpo di muoversi! Di estrema importanza sono anche le scarpe. Protezione del piede, aderenza, comfort, ammortizzazione, peso, stabilità, impermeabilità, traspirabilità, resistenza: sono queste le caratteristiche ideali a cui prestare attenzione.

Altre attrezzature di base necessarie sono: zaino leggero e adatto alla corsa in natura, sacca idratazione ed alimentare, giacca antiventoe pioggia ultraleggera, kit di primo soccorso.

Fonte: Melarossa.it

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