Palestre chiuse e impossibilità di praticare i nostri sport preferiti? Continuare ad allenarsi e mantenersi in forma divertendosi è possibile… anche a casa!
L’esercizio fisico può essere svolto in ogni momento della giornata ed è importante ricordarsi di utilizzare, anche a casa, l’abbigliamento e le scarpe adeguate. Prima di iniziare e al termine dell’allenamento è bene riscaldare i muscoli e fare stretching con esercizi mirati per evitare spiacevoli infortuni.
Ecco alcuni spunti per allenarsi comodamente da casa.
- Jumping Jacks
Ideale come esercizio di riscaldamento. Sono i classici saltelli sul posto, coordinando braccia e gambe: a gambe divaricate corrispondono le braccia tese verso l’alto. A piedi uniti corrispondono le braccia lungo i fianchi.
- Wall Sit
Si tratta della famosa “sedia” con spalle e schiena appoggiati al muro. È un classico esercizio isometrico, quindi senza che ci sia movimento dei segmenti articolari e accorciamento o allungamento del muscolo. Il vantaggio è che la stimolazione delle fibre muscolari è progressiva e molto profonda.
- Push up
I piegamenti sulle braccia, da eseguire con le ginocchia a terra se spalle e braccia non hanno tono muscolare, o con i piedi appoggiati a terra e il bacino sollevato se si è un po’ più allenati. Un grande classico, ma soprattutto un esercizio completo anche per addominali e dorsali.
- Crunch
Gli addominali da sdraiati a terra. La versione base, con i piedi appoggiati a terra, le ginocchia piegate, le scapole che si staccano da terra e le mani che si distendono sopra le ginocchia.
- Step-up
Sostanzialmente lo step, che si può eseguire sui gradini delle scale, su una sedia o su qualsiasi sostegno. Un ottimo esercizio per rinforzare il quadricipite e anche un test base per capire la propria forma fisica.
- Squat
Molto più di un esercizio solo per le gambe. Certo, le gambe lavorano, in particolare quadricipite e bicipite, ma il segreto è partire con il bacino sotto il livello delle ginocchia e sentir lavorare prima di tutto i glutei, i muscoli più grandi. Va benissimo anche come esercizio propedeutico alla presciistica o al running.
- Tricipiti con i piegamenti rovesciati alla sedia
Allenare i tricipiti non è solo una questione estetica ma, per molti sport, anche funzionale: basta pensare all’azione delle braccia con i bastoncini nello sci di fondo piuttosto che in quello alpino o fuoripista e, perché no, anche nel trekking. Ma per allenare i bicipiti non è necessario avere manubri, cavi o altri attrezzi di home fitness: ci si può allenare anche con i piegamenti rovesciati sfruttando un rialzo come una semplice sedia.
- Plank
Altro esercizio isometrico, in particolare per il ‘core’ ma non solo: si esegue posizionando il corpo lungo una ideale linea retta che va dalle caviglie alle spalle, e mantenendo la posizione, ci si solleva da terra sulle punte dei piedi con i gomiti appoggiati al suolo. Anche in questo caso la stimolazione delle fibre muscolari è progressiva e l’obiettivo è resistere nella posizione corretta il più a lungo possibile.
- Skip
Ovvero la corsa sul posto a ginocchia alte: Cominciare a ritmo blando portando alte le ginocchia e finire alla massima intensità.
- Affondi avanti
Ottimo per il quadricipite, per la stabilità della caviglia e per migliorare stabilità ed equilibrio. Si può eseguire alternando gamba destra e gamba sinistra o anche impugnando un peso.
- Piegamenti e rotazioni
Un esercizio che mette insieme i piegamenti sulle braccia e i plank laterali: si esegue un push-up (vedi punto 3), poi si stacca una mano e, ruotando leggermente su un fianco, la si porta in alto distendendo il braccio. Poi si torna a fare il piegamento sulle braccia e si ripete con l’altro braccio.
- Plank laterale
Il meccanismo è quello del plank spiegato al punto 8, solo che si rimane in posizione sul fianco, con i piedi a terra e il gomito che sostiene il corpo appoggiandosi perpendicolarmente sotto la spalla. Anche in questo caso occorre mantenere la posizione il più a lungo possibile.
