Preparazione atletica: i metodi efficaci per aumentare la resistenza fisica

Le motivazioni che spingono ad iniziare un qualche tipo di attività fisica possono essere varie e diverse fra loro: lo si fa per divertimento, per migliorare il proprio corpo, per alleviare problemi di salute o per combattere lo stress. Un denominatore comune, però, esiste, ed è dato dalla consapevolezza che per affrontare qualsiasi sport sono necessari allenamenti e tempi di preparazione specifici.

 

Chi intraprende per la prima volta un’attività sportiva, o la riprende dopo un lungo periodo di pausa, deve evitare il training intenso immediato.

 

Se si parte da zero, è molto facile commettere l’errore di cominciare subito con un training intenso, pensando che, in questo modo, si possa recuperare il periodo di inattività precedente. In realtà, il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi alle nuove sollecitazioni e uno sforzo eccessivo potrebbe causare danni anziché benefici.

Per ottenere risultati efficaci e duraturi nel tempo, e riuscire a far fronte ad uno sforzo sostenuto il più a lungo possibile, è importante imparare ad allenare la resistenza.  Questo vale per sia per i principianti che per gli atleti, consapevoli che per dare il massimo delle prestazioni è necessario un periodo di preparazione regolare, praticato con costanza.

L’ostacolo più grande per chi non ha mai fatto sport, infatti, è l’idea che si possano raggiungere degli obiettivi senza questa fase preliminare. Soprattutto all’inizio, è difficile cambiare le proprie abitudini e dedicare del tempo all’allenamento, ma quando i primi risultati iniziano a farsi notare, di pari passo al benessere fisico aumenta anche la soddisfazione e l’allenamento diventa ben presto una fase irrinunciabile.

Gli aspetti positivi per la salute sono molti e duraturi: in particolare, allenare la resistenza aiuta a prevenire e affrontare malattie come il diabete, l’osteoporosi e le malattie cardiovascolari. Inoltre, è un aiuto importante nel controllo del peso corporeo e, grazie al rilascio di endorfine, ha effetti positivi sull’umore.

 

Non esiste un allenamento unico per esercitare la propria resistenza. I metodi si differenziano in base alle capacità fisiche personali e all’attività sportiva per cui ci si sta preparando.

 

Per allenare la resistenza si possono seguire programmi e metodi differenti, che variano in base allo stato di forma fisica e al tipo di sport che si intraprenderà in seguito.

Quello più utilizzato, soprattutto nelle attività come il ciclismo, la corsa e il nuoto, è il metodo continuo, che consiste nel mantenere un dato sforzo per un certo periodo di tempo, senza interruzioni e a velocità costante. Il risultato è una migliore capacità di trasporto e utilizzo dell’ossigeno.

Altri metodi prevedono invece allenamenti programmati a intervalli e ripetizioni, in cui fasi di lavoro e sforzo si alternano a fasi di recupero.

Esiste poi il cosiddetto metodo intermittente, che alterna sollecitazioni brevi ad alta intensità con un tempo di recupero breve e attivo. Ad esempio, 15 minuti di corsa leggera saltellando ogni 10 secondi al di sopra di 5 ostacoli.

L’ultimo metodo, poco diffuso ma non meno efficace, è quello chiamato di competizione o controllo, che presuppone sforzi in condizioni di test o di gara. Gli esempi più comuni sono la corsa dei dodici minuti come test della condizione e le partite amichevoli.

I livelli di intensità per gli sforzi di resistenza («molto debole», «debole», «medio», «intenso», «molto intenso») possono essere messi in relazione con altri parametri dell’allenamento. Tra questi, la sensibilità individuale agli sforzi, il metabolismo, l’effetto prodotto dall’allenamento e la regola di Bandolier, nota anche come regola del parlare, che dice che l’intensità del lavoro deve essere proporzionale a un livello che permetta di parlare senza affanno con un’altra persona.

 

Prima di intraprendere qualsiasi tipo di allenamento, è buona norma valutare il proprio stato fisico assieme al proprio medico o a figure competenti e professionali, prima fra tutte quella del personal trainer. Attraverso i loro consigli, sarà possibile impostare un allenamento adeguato alle proprie capacità, preservando un corretto stato psico-fisico ed evitando errori o pratiche dannose.