Preparazione atletica nel calcio: il giusto allenamento per una buona forma fisica in campo

Sono tre i pilastri fondamentali su cui si basa la capacità individuale del singolo calciatore.

TECNICA, TATTICA E CONDIZIONE FISICA.

La maggior parte di ciò che avviene durante il gioco ha una stretta correlazione con la preparazione fisica dell’atleta, dato che è impossibile giocare ad alto livello senza una condizione fisica ottimale. Le prime due sono qualità perfezionabili. Un giocatore dotato di spiccato senso tattico rimarrà tale per tutta la sua carriera, mentre un giocatore allenato in modo improprio avrà sicuramente dei cali visibili di prestazione.

Alla luce di queste considerazioni, quali sono le qualità che richiedono particolare attenzione nell’allenamento di un calciatore, analizzando come possiamo organizzare al meglio una preparazione ottimale.

 

IL MUSCOLO

 

Due sono le finalità principali che la preparazione atletica si pone di raggiungere: migliorare la performance dell’atleta e prevenire gli infortuni.

L’evoluzione tecnico-tattica avuta dal calcio negli ultimi anni, ha portato a una riduzione degli spazi di gioco, aumentando la velocità dell’azione e il numero e la violenza degli impatti fisici, per cui hanno acquisito ulteriore importanza la velocità esecutiva e il peso atletico.

Accanto al miglioramento della condizione muscolare, perseguibile con carichi all’incirca del 70% del massimale, è necessario curare l’elasticità, garantendo cosi la libertà di movimento delle articolazioni e con essa l’efficienza del gesto atletico stesso. Inoltre, è necessario adottare esercizi di allungamento costanti, per ripristinare il giusto livello di elasticità e prevenire lesioni muscolo-tendinee.

I gruppi muscolari

Addominali, glutei, quadricipiti, tensore della fascia lata, adduttori, gemelli e tibiale anteriore. Ma anche i gruppi muscolari del tronco, che svolgono un’azione di stabilizzazione della postura di bilanciamento fisico.

Una volta costruite le basi solide di forza, è possibile proseguire, gradualmente, ricercando lo sviluppo delle doti elastico-reattive della muscolatura, attraverso esercizi specifici quali: pliometria, balzi, andature, in cui è sempre consigliabile rispettare una progressività.

 

LA FLESSIBILITÁ

 

La flessibilità è concepita come la capacità di eseguire movimenti di elevata ampiezza. Si può distinguere in attiva, che attinge alla massima ampiezza motoria raggiungibile da un’articolazione, passiva, conseguente a un sovraccarico e statica, ovvero la capacità di mantenimento della posizione in allungamento per un determinato periodo.

Le principali articolazioni coinvolte nel gioco del calcio sono:

Articolazione dell’anca in quanto tanto più corretto sarà il rapporto bacino – arti inferiori, quanto più possibile sarà la prevenzione delle principali patologie legate al calcio, tra cui la pubalgia.

Articolazione del ginocchio a spiegazione del fatto che durante una partita di calcio vengono sollecitati sia i muscoli estensori sia i muscoli flessori della coscia che contribuiscono alla propulsione nelle azioni di corsa, scatto, balzo e calcio al pallone.

Articolazione della caviglia in quanto il tricipite della sura risulta fondamentale in tutti i movimenti di spinta degli arti inferiori.

 

QUALITÁ CARDIOVASCOLARI

 

L’attività aerobica è importante, ma non va assolutamente tralasciato lo sviluppo della capacità lattacida, portando il calciatore alla ricerca della prestazione massima anche in stato di affaticamento.

 

A OGNI FASE IL SUO ALLENAMENTO

 

Si ritrovano tre fasi principali in cui suddividere l’allenamento ideale per i giocatori:

• FASE INIZIALE (durata: in media 2 settimane)

L’allenamento iniziale prevede esercizi mirati al miglioramento della condizione cardiovascolare e muscolare per preparare l’atleta all’intensità della seconda fase e coinvolgere tutti i muscoli utili.

• FASE DI SVILUPPO (durata: 4 settimane)

Si effettuano prove di forza e resistenza in cui si verificano le condizioni del calciatore per affidargli dei piani di allenamento personalizzati, comprensivi di training tecnici e di strategia.

• FASE SPECIFICA (6 settimane)

Si ripetono i test di valutazione della forza fisica, potenza aerobica e della flessibilità per redistribuire i corretti carichi di lavoro, personalizzando in modo sempre maggiore le tecniche di allenamento.