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TRAIL RUNNING. ALLENAMENTO ED EQUIPAGGIAMENTO PER LA CORSA OUTDOOR

09/07/2021

Se siete alla ricerca di un’attività outdoor che associ il desiderio di correre al bisogno di immergersi nella natura, allora il trail running è la disciplina che fa per voi.  Questo sport prende il nome da trail (sentiero) ed è una specialità del running, con la differenza che si corre su rilievi accidentati.

Diverse tipologie

Dato che il trail running è una corsa in natura, è comunque molto difficile fare una classificazione precisa. Ogni corsa è unica e non somiglia a nessun’altra.

Tuttavia si usano diversi parametri per distinguere le differenti tipologie: distanza da percorrere, percentuale massima di asfalto, condizione del terreno, condizioni climatiche, dislivello e pendenza.

In generale, la difficoltà è minore quando il dislivello positivo è distribuito lungo tutto l’insieme del percorso piuttosto che in un’unica salita. Infatti, i percorsi ondulati permettono il recupero nelle discese e la stanchezza è ridotta quando la salita non dura a lungo.

Come prepararsi ad un trail

Contrariamente a quello che si pensa non è una disciplina rivolta solo a corridori esperti. Non necessariamente bisogna partecipare a delle gare, ci si può benissimo allenare per il piacere di farlo e per migliorare la propria forma fisica.

La cosa più importante è una buona preparazione atletica, requisito base per riuscire ad affrontare il trail running in condizioni ottimali.

Il riscaldamento e il defaticamento

Come ogni altra disciplina, prima di ogni allenamento è buona regola prevedere un riscaldamento con corsa continua e esercizi di stretching dinamico.

Inoltre, alla fine di ogni allenamento, vige la buona abitudine di svolgere un defaticamento con qualche minuto di corsa lenta che riporterà il fisico nelle condizioni fisiologiche di partenza ed esercizi di stretching statico, in particolare per gli arti inferiori, al fine di riequilibrare la muscolatura e i tendini e prepararsi alla seduta successiva.

Trail running: preparazione atletica

Il trail running è più fisico della corsa su strada e richiede un’ottima preparazione per evitare i traumi. Le variazioni del terreno e il dislivello sollecitano tanti muscoli e articolazioni. E’ quindi importante, per i trailer principianti (ma non solo), fare esercizi preparatori di potenziamento.

Lo scopo è di lavorare sulle zone a rischio, cioè: piedi, caviglie, cosce, cintura addominale.

L’importanza di allenarsi in salita

Quando ci si appresta a cominciare l’allenamento, la corsa in salita fa paura e sembra riservare numerose difficoltà: spesso si tende ad andare troppo veloce e, dopo poco tempo, la frequenza cardiaca sale alle stelle.  Prima di tutto, correre in salita richiede una tecnica. Ecco alcuni consigli per affrontarla al meglio.

Corsa in salita: appoggio sull’avampiede

Durante la salita, bisogna fare appoggio sull’avampiede. Questo tipo di falcata favorisce il rimbalzo e la leggerezza. Attenzione ai polpacci: saranno molto sollecitati e specialmente le prime sedute potrebbero risultare molto faticose.

Non andate troppo avanti col corpo

Per contrastare la discesa, spesso ci si china troppo in avanti, ma questo è un errore. Non portate troppo in avanti il busto, la tecnica giusta infatti prevede di raddrizzarsi guardando davanti a sé e portando leggermente il centro di gravità verso gli avampiedi.

Salite al vostro ritmo

Non cambiate l’andatura e non cercate di allungare la falcata per rallentare in seguito, perché cambiare ritmo costa molta energia e penalizza la resistenza.

L’importanza dell’allenamento in discesa

Una volta acquisita la tecnica per salire, è il momento di pensare a scendere!

L’importanza dell’appoggio

La tecnica da utilizzare è, di base, la stessa di quando si scendono le scale: appoggiare per prime le punte dei piedi.  Atterrare sull’avampiede, insieme al lavoro delle gambe, aiuta infatti ad attutire gli urti.

La posizione del busto durante la discesa

Il busto vi deve aiutare a mantenere l’equilibrio. Inoltre, è importantissimo imparare a sfruttare al meglio le braccia. Ad esempio, durante una curva, girate maggiormente le braccia e il resto del corpo le seguirà.

Allungare il passo

Fare dei passi grandi vi aiuterà ad analizzare il terreno e ad anticipare i vostri appoggi: l’anticipo, la leggerezza e l’equilibrio sono le chiavi per gestire bene la corsa in discesa.

Non solo allenamento…

Oltre alla preparazione fisica, un altro elemento fondamentale per affrontare il trail running è scegliere l’equipaggiamento giusto. Un abbigliamento leggero e traspirante è senz’altro da preferire. Scegliete pochi capi, ergonomici e che non intralcino i movimenti. La priorità è che la pelle sia libera di respirare e il corpo di muoversi! Di estrema importanza sono anche le scarpe. Protezione del piede, aderenza, comfort, ammortizzazione, peso, stabilità, impermeabilità, traspirabilità, resistenza: sono queste le caratteristiche ideali a cui prestare attenzione.

 

fonte: www.melarossa.it

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